Achtsamkeit

Oft verlieren wir in unserem Alltag den gegenwärtigen Augenblick aus den Augen - dabei ist dies die einzige Zeit, in der wir handeln und die wir tatsächlich erleben können.

Wenn sich die Gedanken nur noch in der Zukunft oder der Vergangenheit befinden, ist es uns nicht mehr möglich, präsent zu sein, weder bei kleinen noch bei großen Ereignissen – das Leben rauscht förmlich an uns vorbei, ohne gelebt zu werden.

Was ist Achtsamkeit?

Die meisten Menschen, die das Wort Meditation hören, verstehen darunter transzendentale Meditation oder ähnliche Übungen, die eine Entspannung bewirken. In diesen Zugängen richtet man die Aufmerksamkeit auf ein Objekt, gewöhnlicherweise die Empfindungen des Ein- und Ausströmens des Atems oder ein Mantra (ein spezieller Klang oder eine Wortfolge, die man still im Geist wiederholt).

Alle anderen Dinge, die im Geist entstehen, werden als Ablenkungen angesehen, die nicht verfolgt werden sollen. Solche Übungen können tiefe Zustände der Ruhe hervorrufen und entwickeln eine stetige Aufmerksamkeit. Sie sind als Konzentrationsmeditationen bekannt, oder auch als Meditationen der Einsgerichtetheit. Bei den Buddhisten werden sie shamatha- oder samadhi-Meditationen genannt.

Achtsamkeit ist die andere wesentliche Richtung von Meditationspraxis, auch bekannt als Vipassana oder Einsichts-Meditation. In der Übung von Achtsamkeit macht man anfangs Gebrauch von einer einsgerichteten Aufmerksamkeit, um Ruhe und Beständigkeit zu kultivieren, doch anschließend geht man darüber hinaus, indem man die Objekte der Beobachtung erweitert, sowie ein Element des Erforschens einbringt.

Wenn Gedanken oder Gefühle entstehen, ignoriert man sie nicht, noch unterdrückt man sie, noch analysiert oder beurteilt man ihren Inhalt. Stattdessen betrachtet man sie, absichtlich und so gut man kann, ohne sie zu bewerten, wie sie von Moment zu Moment als Ereignisse im Feld des Gewahrseins entstehen.

Ironischerweise führt diese umfassende Wahrnehmung der Gedanken, die im Geist entstehen und vergehen, dazu, daß man sich weniger in ihnen verstrickt. Der Beobachter erhält einen tieferen Einblick in seine Reaktionsweisen auf alltäglichen und auf Schwierigkeiten.

Indem die Gedanken und Gefühle aus einem gewissen Abstand heraus betrachtet werden, kann klarer erkannt werden, was tatsächlich im Geist abläuft. Es wird gesehen, wie ein Gedanke nach dem anderen entsteht und vergeht.

Man kann den Inhalt der Gedanken benennen, die Gefühle, die mit ihnen verbunden sind und dann auch die Reaktionen auf diese Ge-fühle. Vielleicht wird man sich so der Absichten, Anhaftungen, Vorlieben, Abneigungen und Unstimmigkeiten bewußt, die sich in den eigenen Ideen verbergen.

So können wir Einsichten gewinnen: was uns antreibt, wie wir die Welt sehen, was wir denken und wer wir sind - Einsichten in unsere Ängste und Wünsche.

Das Merkmal von Achtsamkeit

Der Schlüssel der Achtsamkeitspraxis liegt nicht so sehr im Objekt der Aufmerksamkeit, sondern in der Qualität der Aufmerksamkeit, die man jedem Moment entgegenbringt. Außerordentlich wichtig ist, daß die Aufmerksamkeit einem stillen Zusehen, einem unparteiischen Beobachten gleicht, das nicht bewertet oder die inneren Erfahrungen ständig kommentiert.

Ein reines, urteilsfreies Wahrnehmen der Moment-zu-Moment-Erfahrung hilft uns zu sehen, was in unserem Geist geschieht, ohne dies zu verändern oder zu zensieren, ohne es zu intellektualisieren oder uns in unaufhörlichem Denken zu verlieren.

Dieses untersuchende, differenzierende Beobachten von allem, das in diesem Augenblick entsteht, ist das Merkmal von Achtsamkeit, und eben darin unterscheidet sie sich von den meisten anderen Meditationsformen.

Das Ziel von Achtsamkeit ist es, mehr gewahr zu sein, mehr mit dem Leben verbunden zu sein, mehr damit verbunden zu sein, was immer auch gerade im Körper und Geist geschieht - mit dem, das ist, jetzt, im gegenwärtigen Augenblick.

Sollte man einen plagenden Gedanken oder ein Gefühl oder einen wahren körperlichen Schmerz empfinden, so widerstehen wir in jedem Moment der Versuchung, uns dieser unangenehmen Erfahrung zu entziehen. Stattdessen versuchen wir, sie so klar wie möglich zu sehen und anzunehmen, eben weil sie bereits in diesem Augenblick gegenwärtig ist.

Annehmen heißt selbstverständlich nicht Passivität oder Resignation. Im Gegenteil, wenn man den Moment voll und ganz so annimmt wie er ist, öffnet man sich den Erfahrungen des Lebens umfassender und wird fähiger, jeder Situation, die sich präsentiert, angemessen zu begegnen.

Akzeptanz bietet einen Weg an, durch die Höhen und Tiefen des Lebens zu navigieren - das, was Zorba, der Grieche, „die totale Katastrophe“ nannte - mit Würde, Humor und vielleicht mit einem Verständnis für die größeren Zusammenhänge.

Folgendes Bild kann vielleicht Achtsamkeit veranschaulichen: Vergleicht man den Geist mit der Oberfläche eines Sees oder Meeres, so gibt es immer Wellen, manchmal große, manchmal kleine. Viele Leute denken, daß das Ziel der Meditation darin bestünde, die Wellen zu verhindern, so daß die Oberfläche flach, friedlich und ruhig wird. Doch dies ist eine irreführende Vorstellung.

Viel besser wird der wahre Geist der Achtsamkeitspraxis von folgendem Bild illustriert: Es zeigt einen etwa siebzigjährigen Yogi, Swami Satchidananda, wie er, mit weißem Rauschebart und wehenden Roben, auf einem Surfbrett stehend in Hawaii auf einer Welle reitet. Die Überschrift lautete: „Du kannst die Wellen nicht stoppen, aber Du kannst lernen, sie zu reiten.“

Wie man selbst Achtsamkeit praktizieren kann

Achtsamkeit wird in zwei Weisen geübt, die beide notwendig sind, um sie in unser Leben zu integrieren.

Die erste ist die formelle Praxis, in der spezifische Methoden angewendet werden, die dabei helfen, über eine ausgedehnte Zeitspanne hinweg wach und achtsam im Augenblick zu bleiben. Zum Beispiel der sogenannte Body-Scan, die Sitzmeditation, sowie verschiedene Positionen aus dem Hatha-Yoga, die langsam, sanft und achtsam ausgeführt werden. Dabei ist die Achtsamkeit des Atmens ein integraler Bestandteil von allen drei Techniken.

Der andere Bereich ist die formlose (informelle) Praxis. Hier geht es darum, sich einfach daran zu erinnern, während der alltäglichen Aktivitäten gegenwärtig zu sein und von Zeit zu Zeit „nachzuschauen“, ob man in der Tat achtsam ist.

Letztendlich muß man sich Achtsamkeit am besten als eine Art des Seins vorstellen und weniger als eine Technik. Grundsätzlich ist es eine Frage, ob und zu welchem Grade man willens ist, wach bei der Entfaltung des eigenen Lebens dabeizusein.

Die formelle Praxis

Jede formelle Methode hat einen Fokus, auf die die Aufmerksamkeit gerichtet wird. Gewöhnlich beginnt man damit, ein einzelnes Objekt für die Achtsamkeit zu wählen - zum Beispiel den Atem. Genauer gesagt, man konzentriert sich auf einen Aspekt des Atmens, wie das Ein- und Ausströmen der Luft an unserer Nasenspitze oder die sanfte Dehnung und Senkung unserer Bauchdecke mit jedem Ein- und Ausatmen.

Hat sich ein gewisser Grad von Konzentration entwickelt, kann die Achtsamkeit über die wechselnden Empfindungen des Atems hinaus ausgedehnt werden. Geräusche, Empfindungen, Gedanken oder andere Objekte werden achtsam wahrgenommen, sobald sie in das Gewahrsein dringen. Dabei wird so gut wie möglich versucht, eine ruhige, nicht-reaktive und stetige Aufmerksamkeit beizubehalten, der der Atem als Anker dient.

Doch was auch immer das Objekt der Betrachtung ist, in der Regel dauert es nicht lange, bis der Geist abschweift, obgleich man fest entschlossen war, bei der Sache zu bleiben. Jedes Mal, wenn wir dies bemerken, nehmen wir so urteilslos wie möglich wahr, wohin der Geist gewandert ist, bevor wir den Geist wieder auf das ursprüngliche Objekt richten.

So kann es eben sein, dass man mit einer Erinnerung oder Zukunftsphantasie beschäftigt war, daß man in eine Körperempfindung vertieft oder von Gefühlen der Langeweile, Ungeduld oder Angst erfüllt war. Danach erst bringen wir die Aufmerksamkeit wieder zu unserem ursprünglichen Objekt der Meditation zurück.

Obwohl dieser Aspekt, die Aufmerksamkeit immer wieder auf ein bestimmtes Objekt zurückzubringen - sei es der Atem oder etwas anderes - dem der Konzentrations-Meditationen gleicht, so unterscheidet sich diese Art der Meditation doch durch ein wichtiges zusätzliches Element: Man beobachtet auch, wohin der Geist gewandert ist. Dadurch wird man sich von Moment zu Moment der wechselnden Natur jeder Erfahrung bewußt, und hierin liegt das Merkmal der Achtsamkeitsübung.

Im Alltag (die informelle Praxis)

Die Zeit und Energie, die man der formellen Praxis widmet, unterstützt und stärkt die Fähigkeit im Alltag achtsam zu sein. Theoretisch ist es einfach, während des Tages achtsam zu sein. Man braucht sich nur in jedem Augenblick daran zu erinnern, gegenwärtig zu sein.

Obgleich es so einfach ist, läßt es sich doch nicht so leicht in die Realität umsetzen. Stattdessen tendiert man dazu, einen guten Teil des Lebens gedankenlos, gewohnheitsmäßig und mechanisch zu verbringen, verwickelt in eigene Gedanken und Gefühle, in Launen und Reaktionen auf die Dinge und nur selten sieht man sie in einem größeren Zusammenhang.

Es ist schwierig, aus dieser Gewohnheit auszubrechen. Da Achtsamkeit einfach ein Moment-zu-Moment-Gewahrsein ist, kann jede Tätigkeit zu einer Gelegenheit werden, Achtsamkeit zu praktizieren: essen, duschen, rasieren, gehen, fahren, arbeiten, trainieren, Tennis spielen, Geschirr spülen, einkaufen, putzen, sprechen, mit den Kindern spielen und viele andere Situationen, mit denen wir täglich umgehen müssen.

Das Wundervolle an der informellen Achtsamkeitspraxis ist, daß sie keine zusätzliche Zeit beansprucht. Alles was gebraucht wird, ist ein Wandel im Bewußtsein, ein Umschalten von der gewohnheitsmäßigen blinden Daseinsweise zu wacher Präsenz.

Eine Anmerkung zur Bedeutung der Praxis

Obgleich hier das Wort Praxis gebraucht wird, um die Kultivierung von Achtsamkeit zu beschreiben, sollte man dieses Wort nicht im herkömmlichen Sinn verstehen: daß wir etwas üben, um besser und besser zu werden - in Vorbereitung auf ein „großes Ereignis“, in dem wir uns zu bewähren haben.

Hier bedeutet Praxis, daß man sich voll und ganz dazu verpflichtet, in jedem Augenblick gegenwärtig zu sein. Man versucht weder sich zu verbessern noch irgendwohin zu gelangen. Auch bemüht man sich nicht um bestimmte Einsichten oder Visionen, noch schwelgt man in einer Ich-Zentriertheit oder Ich-Bewußtheit. Praxis bedeutet ganz einfach eine Einladung an uns, Ruhe, Achtsamkeit und Gleichmut zu verkörpern, hier, jetzt, in diesem Moment, so gut wir können.

Selbstverständlich vertiefen sich Ruhe, Achtsamkeit und Gleichmut mit rechtem Bemühen und der Kontinuität der Übung. Erkenntnisse, Einsichten und tiefe Erfahrungen von Stille und Freude stellen sich ein. Aber es wäre verkehrt zu sagen, das Ziel der Praxis sei, diese Erfahrungen zu kreieren.

Im Geist der Achtsamkeit zu praktizieren heißt, um seiner selbst willen zu üben und jeden Augenblick - ob angenehm oder unangenehm, gut, schlecht oder widerlich - so zu nehmen, wie er ist und dann damit umzugehen. Mit dieser Haltung wird der Alltag zur Praxis und das Leben selbst wird zu unserem Meditationsmeister und Führer.

Autor

Jon Kabat-Zinn
ist Gründer und ehemaliger Direktor der Stress Reduction Clinic, emerierter Professor für Medizin an der Universität in Worcester, Massachusetts sowie ehemaliger Direktor des Instituts für Achtsamkeit in Medizin, Gesundheitsvorsorge und Gesellschaft. Er ist international bekannt für seine Arbeit, Achtsamkeitspraxis in die medizinische Betreuung zu integrieren (MBSR).

Weitere Infos: http://de.wikipedia.org/wiki/Jon_Kabat-Zinn
Bild: Copyright Arbor Verlag 2010

     

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